Существует большое количество эффективных диет для быстрого и качественного похудения. При помощи некоторых из них можно не только уменьшить вес, но и улучшить общее самочувствие.
Советы для эффективного похудения
Чтобы добиться желаемого результата в похудении, нужно придерживаться следующих правил:
- важен позитивный психологический настрой и уверенность в успешном снижении веса;
- нужно выбирать ту диету, в меню которой собраны продукты по вкусу худеющего, иначе весь процесс превратится в пытку;
- во время снижения веса не стоит часто оставаться дома, так как скука и отсутствие интересных занятий могут привести к срывам.
Очень важно добавить к любой диете хотя бы минимальные физические упражнения.
Например, утреннюю зарядку.
Какие существуют диеты
Диеты для похудения эффективные можно разделить на несколько групп. Наибольшей популярностью пользуются самые быстрые варианты среди них.
Для быстрого похудения
Если нужно быстро избавиться от лишних кило, стоит обратить внимание на всевозможные монодиеты. Главное помнить, что их нельзя придерживаться длительное время.
Также актуальны следующие диеты:
- разные вариации кефирной;
- Ларисы Долиной;
- яичная;
- кукурузная;
- капустная.
Отдельно стоит отметить интервальную диету. Всего за 3 этапа (по 3 дня) есть вероятность избавиться от 8-10 кг.
Популярные диеты
Среди самых популярных диет сегодня лидирует система «минус 60» и диета Дюкана. Обе они длительные, действенные, безопасные и позволяют медленно, но надолго прощаться с лишним весом. Разрешается придерживаться их всю жизнь.
Остальные популярные варианты:
Для последней худеющему приходится покупать специальные коктейли. Ими дополняется обычное меню.
Рекомендованные диетологами
Многие современные диетологи разрабатывают свои собственные диеты. Так появились многочисленные их варианты.
Например, диета:
- Пьера Дюкана;
- Ольги Раз;
- Татьяны Малаховой;
- Доктора Мухиной;
- Милы Гриценко;
- Светланы Фус;
- Джилиан Майклс.
Каждая из них характеризуется собственным особенным меню и имеет свои строгие правила.
Для сильного похудения
Любые варианты для сильного быстрого похудения не стоит пытаться выдержать дольше 3 дней. Например, диета для топ-моделей позволяет избавиться от 3-5 кг за такой короткий срок. Если же нужно постепенно избавиться от большого веса, нужно выбирать длительные разнообразные диеты. Например, Елены Малышевой.
Критерии эффективности диеты
Диеты для похудения эффективные встречаются разные. Не существует одного идеального варианта, который подойдет каждому человеку. А выбирать для себя диету можно по разным параметрам.
По срокам
Существуют экспресс-диеты, а также более продолжительные. Считается, что длительные диеты самые безопасные. Особенно если при этом у них разнообразный богатый рацион.
Диеты бывают:
- на 3 дня (банановая, яблочная, шоколадная);
- на 5 или 6 дней («Лесенка» и 6 лепестков;
- на неделю (яичная, гречневая, цветная);
- на 2 недели (японская, немецкая, 5 столовых ложек);
- на 3 недели (китайская, белковая, английская);
- на месяц (Магги, бабушкина, водная);
- длительные (кремлевская, по группе крови, Дюкана).
Последние могут продолжаться от 5 недель до бесконечности. Например, диеты Малышевой или Дюкана допускается придерживаться всю жизнь.
По результатам
Результатом диет для похудения считается количество сброшенных кило.
Максимально можно избавиться до 20 кг на следующих диетах:
До 5 кг позволяют сбросить творожная, на банановой кожуре, молочная. До 10 кг – рисовая, вегетарианская, чайная.
Самые лёгкие
К самым простым относятся диеты с минимумом ограничений. Они сытные и легко переносятся. Например, шоколадная, крабовая, бразильская. Эти системы питания не слишком строгие, но и лишние кило на них уходят не быстро.
Самые жёсткие
Есть и очень жесткие тяжелые диеты, которые могут выдержать только самые замотивированные худеющие.
Они отличаются скудностью рациона и очень строгими рамками. На такой диете у худеющих часто портится настроение, появляется общая слабость.
Самые безопасные
Самыми безопасными считаются диеты с богатым разнообразным рационом.
Все эти варианты предлагают сбалансированное меню, питаясь по которому, организм худеющего будет получать все необходимое для нормальной работы. Они исключают дефицит витаминов и минералов.
Самые лучшие диеты для похудения
Список лучших диет получился очень разнообразным. В нем каждый худеющий сможет отыскать для себя подходящий вариант.
Кефирная
Кефир – полезный и малокалорийный продукт. К тому же он дешевый и доступный для всех. Поэтому на его основе есть немало эффективных диет.
Главные принципы:
- придерживаться диеты нельзя дольше 7 дней (оптимальный срок – 3-4 дня);
- нужно строго следовать рекомендованному меню и не позволять себе запрещенные продукты даже в качестве исключения;
- обязательно пить много воды – не менее 2 л в сутки;
- придется полностью исключить все вредные калорийные продукты.
Из разрешенных продуктов можно составлять сытное вкусное меню. Также на день распределяется до 2 л кефира. Им стоит заменять все перекусы.
Примерное меню:
- завтрак – яичница без масла с кусочком сыра;
- второй завтрак – кефир с медом;
- обед – тушеная капуста с порцией вареной рыбы;
- перекус – кефир;
- ужин – овощной или фруктовый салат и порция творога;
Такой рацион можно повторять от 3 до 7 дней, меняя овощи для тушения и чередуя рыбу/курицу. На обед разрешается подавать запеченный картофель с салатом из свежих овощей и зелени, заправленный кефиром. Для завтрака подойдет яичница, манная каша на воде с медом, вареные яйца с порцией фруктов.
Уже за 3 дня на такой диете можно потерять 4-5 лишних кг.
Но вес после выхода из нее быстро возвращается. Поэтому нужно тщательно подкорректировать свое ежедневное меню без диеты и постараться убрать из него все вредные высококалорийные блюда, а также продолжать регулярно пить кефир в качестве позднего ужина и перекусов.
Белковая
Белковые продукты укрепляют мышцы, быстро и надолго утоляют голод, обеспечивают здоровые обменные процессы в организме. Поэтому на их основе также разработано немало диет. Известно много их вариантов. Но во всех главными продуктами питания становятся те, состав которых богат белками. Например, морская рыба, диетическая птица, нежирные молочные продукты, яйца.
После белкового приема пищи организм сыт, но ему не хватает углеводов. Поэтому начинают опустошаться скрытые запасы, а также активно выводится лишняя вода. Уже за неделю диеты можно избавиться от 3 до 7 кг.
Лучше всего обсуждаемая диета подходит любителям мяса, которые ведут активный образ жизни. Запрещена она пожилым людям, гипертоникам, а также пациентам, страдающим от подагры, и имеющим серьезные проблемы с ЖКТ.
Основные правила диеты:
- за день нужно употреблять не менее 1200 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу организма;
- ужин следует организовать за 4 часа до сна;
- обязательно добавить к диете физические нагрузки;
- питаться потребуется 5-6 раз в сутки маленькими порциями;
- нужно дополнить меню витаминными комплексами;
- за полчаса до еды выпивать 1 ст. воды, чтобы исключить обезвоживание организма.
Очень важно при составлении меню учитывать таблицу разрешенных и запрещенных продуктов:
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
| Постное мясо и нежирная рыба | Сало, жирное мясо и рыба |
| Малокалорийные молочные продукты | Жирные молочные продукты (в том числе сыры) |
| Овощи и зелень | Консервированное, копченое мясо, колбасные продукты, сосиски |
| Яичные белки | Сладости и выпечка |
| Сухофрукты, кислые ягоды и фрукты | Хлеб |
| Крупы в качестве добавок в суп и небольшими порциями до 2 ч. дня | Картофель |
| Растит. масло (не больше 4 ст. л. в день) | Сладкие фрукты и соки |
| Субпродукты | Майонез, уксус, любые магазинные соусы |
При формировании своего рациона нужно выбирать продукты, богатые белком и при этом с минимальным содержанием жиров и углеводов.
Меню на 7 дней:
- Омлет из белков с 1 ст. кефира на завтрак; отварная курица на обед; запеченная рыба с зеленью на ужин; кефир и яблоки для перекусов.
- Крупный томат с цельнозерновым хлебцом; мясо на пару с салатом из сладкого перца; консервированный тунец с салатом из шпината; апельсины и несладкий йогурт.
- Овсяная каша с сухофруктами; куриная грудка с отварным бурым рисом; рыба на пару с фасолью, орехи и фрукты.
- Обезжиренный творог; куриный бульон с овощами и хлебцами; запеченное в духовке мясо/рыба; кислые фрукты и йогурт.
- Овощной салат с вареными яйцами; крем-суп из цветной капусты и брокколи с курятиной; грудка под сыром со свежими огурцами; сухофрукты и кефир.
- Омлет с нежирной ветчиной; рыбный суп с рисом; рагу с мясом и овощами; кефир и орехи.
Готовя мясо, птицу или рыбу, нужно сократить количество соли. Зато можно добавлять к продуктам самые разные специи, чеснок, пряные травы.
Гречневая
Диеты для похудения эффективные на крупах. Например, гречневая. Она недорогая и действенная. Срок – от 3 до 15 дней. Из рациона исключаются быстрые углеводы. В итоге организм для получения энергии начинает «добывать» ее из жировых запасов.
Основные правила диеты:
- на время отказаться от сахара и соли;
- ужинать не позднее 19 часов;
- пить воду в требуемом организмом количестве, но без каких-либо добавок, улучшающих вкус;
- добавлять к гречке только растит. масло в минимальной порции или обжаренный на антипригарной сковородке лук;
- если мучает голод, бороться с ним можно нежирным кефиром.
Среди разрешенных продуктов на обсуждаемой диете только отварная или запаренная гречка, а также фрукты (не более 2 шт. в сутки), овощи, зелень и кефир. На сутки готовится 1,5 ст. крупы. На такое количество гречки лучше взять 3-4 ст. воды. Соль и сахар добавлять нельзя.
Утром на голодный желудок выпивается 1 ст. теплой воды. Далее – 1/3 каши. Еще по 1/3 готовой крупы съедается на обед и ужин. Дополнять приемы пищи можно только разрешенными продуктами. Уже за неделю получится сбросить до 5 кг. Если при этом самочувствие человека ухудшится, диету нужно срочно прекратить и вернуться к нормальному полноценному питанию.
Минус 60
Срок такой диеты неограничен. Его автор – Е. Мириманова сама почти в 2 раза похудела именно таким способом. Она предлагает строго урезать количество употребляемых калорий и тщательно составлять свое ежедневное меню.
Главные принципы диеты:
- завтракать – обязательно;
- сладкое и выпечка разрешены только на завтрак;
- можно пить и чай, и кофе, и даже алкоголь;
- выбирать пропаренные крупы;
- нельзя есть после 18 часов;
- сократить количество картофеля и макаронных изделий;
- пить воду по потребности;
- сделать ужин легким;
- обязательно добавить к диете физическую активность.
Запрещенных продуктов на такой диете почти нет. Например, на завтрак разрешено все, кроме молочного шоколада. Если обед приходится до 14 часов, то для него можно приготовить привычные блюда, кроме сочетания мясо-картофель, мясо-макароны, мясо-хлеб. Например, разрешены спагетти с овощами, запеченный картофель с салатом из зелени, суп с несладким пирогом.
После 14 часов нужно переходить на малокалорийные диетические блюда. Это может быть отварное, запеченное, приготовленное на гриле мясо/рыба/птица, овощи в разном виде, кисломолочные продукты, легкий суп, творожные запеканки, рулеты из рисовой бумаги с курицей и зеленью. Если уже после ужина худеющего сильно мучает голод, стоит выпить нежирный кефир.
Лесенка
Диеты для похудения эффективные могут быть рассчитаны на разный срок. Так, «Лесенки» рекомендуется придерживаться ровно 5 дней. Это малоуглеводная диета, основой которой становится сильное снижение калорийности рациона.
Оно запускает процесс сжигания собственных жировых запасов. Каждый день диеты имеет свое предназначение. Так, 1 – очищает тело, 2 – налаживает работу ЖКТ, 3 – восполняет энергетические запасы.
Основные правила диеты:
- нельзя сокращать или продлять ее срок, иначе не удастся достигнуть желаемого эффекта;
- за 3-4 дня перед началом стоит убрать из рациона сладости, жирные продукты;
- обязательно соблюдать питьевой режим;
- выход из нее должен быть постепенным.
В первый день человека могут часть беспокоить позывы в туалет, поэтому лучше назначать его на выходной и отказаться от дальних длительных поездок. Зато уже на этом этапе уходит до 1,5 кг лишнего веса.
Во время диеты нужно строго придерживаться следующего плана и меню:
- Очищение. 12 таблеток активированного угля нужно разделить на 6 частей и съедать порцию за 1 час до приема пищи, запивая большим количеством воды. Из еды на сутки разрешен 1 кг яблок любого сорта.
- Восстановление. На сутки распределяется 600-650 г обезжиренного творога, 1 л маложирного кефира (1%) и вода в неограниченном количестве. Творог делится на 3 приема пищи равными порциями. Кефир употребляется между ними.
- Энергия. Это самый вкусный этап диеты. На сутки распределяется 300-350 г изюма, 40-45 г меда, 2 л домашнего компота из сухофруктов. Изюм лучше употреблять по несколько штук каждые 15-20 мин, а мед – рассасывать маленькими порциями. После натурального «леденца» обязательно выпивать по 1 ст. компота. Последний варится без сахара.
- Строительство. 500-550 г куриной грудки делится на весь день. Кроме птицы, разрешена также чистая вода и свежая зелень в небольшом количестве.
- Сжигание жира. На сутки распределяется по 500 г овощей и несладких фруктов, а также 180-200 г овсяных хлопьев. Из последних лучше всего сварить кашу на воде или просто замочить их в кипятке. Овощи и фрукты можно есть как в сыром виде, так и после варки, запекания.
Показания при снижении веса на такой диете у всех очень разные. В среднем они колеблются от 2,5 до 8 кг.
Любимая
Чаще всего такая диета выбирается на 7 дней. Каждый из них посвящается определенному продукту. Нужно строго соблюдать последовательность дней и обязательно совмещать диету со спортивными упражнениями.
- Питьевой. Можно употреблять любые теплые жидкости – воду, бульоны, чаи в любом комфортном количестве.
- Овощной. Разрешены любые овощи и салаты из них без соли и масла.
- Питьевой. Повторяется первый день.
- Фруктовый. Обязательно нужно добавить в свой рацион киви и грейпфруты. Также можно выбирать любые фрукты на свой вкус.
- Белковый. На день нужно распределить 4-5 небольших порций продуктов, богатых протеинами: яйца, куриная грудка, креветки, вареная рыба, натуральные йогурты.
- Питьевой. Повторяется первый день.
- Завершение. Возвращение к нормальному привычному питанию. Разрешены легкие супы, овощные и фруктовые салаты, вареные яйца. Можно слегка подсаливать блюда.
После выхода из диеты нельзя сразу же увеличивать порции и начинать есть вредные калорийные продукты, которые были в меню раньше. Рацион первых дней нужно сделать максимально легким.
6 лепестков
Автор диеты А. Юхансон предлагает худеть без строгих ограничений. Нужно лишь нормализовать и систематизировать свою систему питания. В результате организм начинает индивидуально избавляться от шлаков и накопленных жиров. Главный принцип диеты – раздельное питание. При правильном ее соблюдении в сутки можно потерять от 500 до 800 г лишнего веса.
Придерживаться ее стоит не дольше 2 недель. Оптимальный срок – 6 дней. Можно сказать, что это симбиоз сразу 6 отдельных диет, каждая из которых длится сутки.
Главное – не менять дни местами!
Другие правила диеты:
- придется отказаться от перекусов;
- пережевывать пищу нужно медленно;
- кушать желательно часто и маленькими порциями;
- запрещены кофе, алкоголь и сахар;
- во время еды нельзя пить воду.
Меню рассчитано на 6 дней.
Дальше его можно повторять:
- 300-550 г рыбы нужно разделить на сутки. Разрешено солить ее, добавлять зелень и специи, варить суп.
- 1-1,5 кг свежих овощей делится на весь день. От картофеля лучше отказаться, а вот брокколи и морковь – добавить обязательно. Допустима и термическая обработка овощей.
- На день разрешено 500-550 г куриного филе. Можно варить из него супы, бульоны, готовить птицу иным образом.
- На день выбирается 180-200 г любой каши в сухом виде. Ее можно варить или запаривать кипятком в термосе.
- На сутки берется 500-550 г творога с жирностью не выше 5%. Заменить его можно тофу или моцареллой.
- 1,5 кг фруктов делится на весь день. Разрешены также соки, ягоды (последних – не больше 200 г в сутки).
В любой из дней можно перекусывать кислыми яблоками, а также свежими огурцами. А вот от сахара, хлеба, консервов, шоколада придется полностью отказаться.
Елены Малышевой
Диета Елены Малышевой для похудения пользуется большой популярностью среди россиян. Все потому, что она эффективная и сытная. Диета представляет собой комплекс рекомендаций врача для безопасного снижения веса. При желании худеющие могут сразу заказать и продукты для своего меню, чтобы не подбирать их самостоятельно.
Основные принципы диеты:
- нельзя голодать – худеющий должен ощущать чувство сытости и быть полным энергии;
- нужно считать калории;
- обязательно тщательно пережевывать пищу;
- важно пить много воды;
- потребуется сократить количество быстрых углеводов в рационе, а также жиры и соль;
- а количество белка, наоборот, нужно увеличить;
- обязателен 1 разгрузочный день в неделю.
Елена Малышева рекомендуется постепенно менять пищевые привычки. Для начала – переместить употребление вредных калорийных продуктов на утро – до 12 часов. А затем поэтапно и вовсе их исключить. Питаться по принципам такой диеты можно длительный срок. На каждый день обязательны 4 приема пищи. Не существует конкретного меню.
Худеющий составляет его самостоятельно, учитывая следующие рекомендации:
- на завтрак разрешена овсянка, омлет, фруктовые батончики (на первых этапах диеты можно с утра баловать себя любимыми блюдами);
- обед должен включать крупы, яйца, сыр, нежирное мясо;
- для десерта выбираются кисломолочные продукты с медом, фрукты, ягоды, сухофрукты;
- на ужин рекомендована рыба, грибы, сыр.
В разгрузочный день употребляется только отварная крупа с минимальным количеством соли. Это может быть гречка или рис.
Рацион на 1600 ккал в день
Чтобы снизить вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. 1600 ккал – это показатель, которого достаточно, чтобы не навредить организму и чувствовать себя бодрым. При этом для большинства людей он будет значительно меньше привычной нормы, а, значит, начнется процесс снижения веса.
На завтрак можно съесть омлет из 2 целых яиц и 2 белков с добавлением зелени и 5 зонтиков капусты брокколи. Дополнение – зеленый чай с каплей меда. На обед оптимально подойдет 250-270 г запеченной или отварной курицы с тарелкой овощного салата, заправленного маслом оливы. Достаточно будет 1 ч. л. растительного жира.
На полдник стоит выбрать 1 яблока среднего размера и 1 горсть миндаля (50-60 г). Желательно покупать именно зеленые фрукты. Для ужина хорошо подойдет порция запеченной трески (250-270 г), салат из овощей с оливковым маслом и 40-50 г вареного булгура. Последний можно заменить темным рисом.
Яичная
Если выбирать яичную диету на 7 дней, то худеющему вовсе не придется есть одни лишь яйца всю неделю. Они станут основой рациона. Но разрешены и дополнительные продукты.
Основные правила:
- запрещено менять завтраки, обеды и ужины местами;
- вареные яйца лучше готовить в смятку;
- при сильном голоде можно есть свежую морковь и огурцы;
- продукты нужно варить или готовить на пару;
- запрещено и сливочное, и растительное масло.
На такой диете придется полностью отказаться также от соли, сахара, картофеля, жирной молочной продукции, хлеба.
А вот нежирное мясо и рыба, сыр, кефир, зелень и специи разрешены. На завтрак всегда готовится 2 яйца всмятку или омлет. Дополнить их можно фруктами. Желательно – цитрусами. На обед вареное яйцо дополняется запеченной курицей, говядиной или рыбой, а также овощами, зеленью.
На ужин стоит сочетать запеченную птицу/рыбу с нежирными молочными продуктами. Или есть только творог. По такой схеме удастся выстроить свое собственное меню на все 7 дней с учетом личных потребностей и вкусов.
Сравнение эффективности разных диет
Все разобранные выше диеты отличаются между собой не только главными принципами и меню, но еще и эффективностью.
Разобраться с ней поможет наглядная таблица:
| Диета | Эффективность |
| Кефирная | 4-5 кг за 7 дней |
| Белковая | до 7 кг за 7 дней |
| Гречневая | до 12 кг за 14 дней |
| Минус 60 | до 2,5 кг за 7 дней |
| Лесенка | до 8 кг за 5 дней |
| Любимая | до 4 кг за 7 дней |
| 6 лепестков | до 5 кг за 6 дней |
| Елены Малышевой | до 3 кг за 7 дней |
| Рацион на 1600 ккал в день | до 2 кг за 7 дней |
| Яичная | до 6 кг за 7 дней |
Более точные результаты будут зависеть от изначальной массы худеющего, от особенностей его организма (например, от обмена веществ), состояния здоровья.
Какая диета более эффективна для похудения и легче переносится, каждый человек решает сам для себя. Желательно также перед сменой системы питания проконсультироваться с врачом.