Стремление избавиться от лишнего веса приводит людей с избыточным весом к различным системам похудения. В последнее время все большее популярными становятся комплексные методики, такие как наша (https://doctorbormental.ru/metodika/). Но в большинстве случаев попытки похудеть ограничиваются выбором той или иной диеты. Различаются диеты по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, длительности и общим правилам. В данной статье речь пойдет о довольно интересном подходе для избавления от избыточных килограмм – о капустной диете. Что она собой представляет? На каких принципах базируется? Эти и другие вопросы разберем подробнее.
Капустная диета
Капуста в России – очень популярный продукт. Из нее делают салаты, супы и горячие блюда. Ее квасят, солят, маринуют с другими овощами. Капусту без труда можно купить в ближайшем супермаркете или вырастить на собственном придомовом участке.
Капуста имеет хороший вкус, как свежая, так и приготовленная. Вместе с тем, она богата витаминами, минералами, микро- и макроэлементами, необходимыми для нормального функционирования организма человека. Она содержит:
- витамины группы В, которые поддерживают работу центральной нервной системы, укрепляют иммунитет;
- витамины группы Е, необходимые для органов зрения;
- витамины группы С, являющиеся основой иммунитета. Необходимо съесть всего 250 грамм капусты, чтобы восполнить дневную норму;
- железо, участвующее в процессах транспортировки питательных веществ к клеткам;
- магний, необходимый для нормального роста и развития мышечной ткани;
- кальций – важный компонент для здоровья костей, зубов, ногтей;
- метионин – особое вещество, участвующее в работе клеток.
Кроме того, в состав капусты также входит большое количество натуральных растительных волокон (клетчатки), которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют его очищению.
При всем многообразии входящий в состав компонентов капуста имеет совсем небольшую калорийность – 28 ккал на 100 грамм. А в квашенной еще меньше – 19 ккал на 100 грамм.Для диеты подойдет любая капуста: белокочанная, цветная, брокколи. А как ее правильно употреблять – рассмотрим в следующем пункте.
Общие правила
Основой диеты, как можно понять из названия, выступает капуста. Ее сочетают с другими продуктами в зависимости от разновидности диеты. Различают три основных вида:
- Щадящий или классический вариант. В данном случае меню диеты разнообразное, состоит из множества других продуктов, но на обед и ужин добавляется капустный салат, тушеная или квашенная капуста, суп с ней.
- Жесткий вариант или разгрузочные дни: капустно-кефирная, капустно-творожная, капустно-овощная диеты.
- Моно-вариант: на протяжении нескольких дней разрешена только капуста.
Специалисты не рекомендуют два последних варианта, поскольку они могут быть опасны для здоровья, привести к непоправимым последствиям. Главное на капустной диете – следить за количеством потребляемых калорий, не опускать суточную норму ниже 1000 ккал.
В целом для всех трех видов общие правила диеты одинаковые:
- полностью исключить из рациона сладости, мучные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд;
- готовить блюда с минимальным количеством соли, растительного масла, можно запекать еду на гриле или в духовке, воспользоваться пароваркой или антипригарной сковородой;
- пить много воды – до двух литров в день или из расчета 30 мл на килограмм веса;
- рекомендуется также заменить кофе на отвары трав, зеленый чай.
Переходить на питание, где основной продукт – капуста, можно только с разрешения специалиста, терапевта или диетолога.
Плюсы и минусы
Капустная диета имеет несколько достоинств:
- Главное преимущество капустной диеты – доступность. Капусту можно без труда купить в ближайшем к дому магазине, кроме того, она отличается невысокой стоимостью.
- Следующее достоинство – возможность приготовить множество различных блюд. Из капусты готовят супы, салаты, вторые блюда или закуски, ее квасят, солят или едят в свежем виде.
- Но главное – высокая польза капусты. Как уже было сказано, она содержит огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов.
Простое добавление капусты к привычному рациону не принесет никакого вреда. А вот рацион, основанный исключительно на данном овоще считается нездоровым, несбалансированным. Следует знать, что обилие капусты в рационе может негативно сказаться на здоровье. Часто у худеющих появляются следующие побочные эффекты: снижение работоспособности, концентрации внимания, появление апатии, головных болей. Это объясняется снижением общей калорийностью рациона, невозможностью покрыть потребность организма в белках, жирах, углеводах.
Кроме того, обилие капусты в рационе может стать причиной повышения кислотности желудка, вызвать процессы брожения, характеризующиеся болевыми ощущениями, вздутием, метеоризмом.
Следует также знать, что капустная диета противопоказана:
- беременным и кормящим женщинам;
- несовершеннолетним детям (до 18 лет);
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- при проблемах с давлением: гипертония или гипотония;
- при сахарном диабете;
- патологии почек, печени.
В целом, моно-диеты на капусте или разгрузочные дни, например, творожно-капустные, считаются несбалансированными и опасными. Специалисты не рекомендуют использовать их для снижения веса. Лучше добавить в меню салат из капусты или щи на квашенной.
Таблица разрешенных продуктов
Вовсе необязательно есть только капусту на диете. Рацион нужно сделать максимально разнообразным, вкусным, питательным. Меню должно покрывать потребность организма в белках, жирах, углеводах. Поэтому рекомендуется включить следующее:
- Различные виды капусты: белокочанная, брюссельская, цветная, красная, листовая, брокколи, пекинская, кольраби, морская.
- Прочие овощи: огурцы, помидоры, перец, морковь, свекла, редька, репа, кабачки, баклажаны, тыква, лук.
- Зелень: все виды салата, петрушка, укроп, базилик, зеленый лук.
- Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, груша, нектарин, абрикос, персик.
- Ягоды: малина, клубника, вишня, черешня, ежевика, смородина, крыжовник.
Блюда рекомендуется готовить с минимальным добавлением масла. Желательно запекать в духовке или на гриле, тушить на антипригарной сковороде, использовать пароварку.
Полностью или частично ограниченные продукты
В умеренных количествах, небольших порциях на капустной диете разрешается:
- Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира: молоко, кефир, ряженка, творог.
- Яйца куриные или перепелиные.
- Мясо птицы: курица, индейка.
- Мясо: постная свинина, говядина, крольчатина.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб.
- Крупы: гречневая, овсяная, перловая, рис.
- Сыры с низким содержанием жира.
- Диетическая куриная ветчина.
Из напитков допускаются отвары трав, кофе или чай без добавления сахара.
Таблица запрещенных продуктов
Из рациона на данной диете необходимо полностью исключить:
- полуфабрикаты;
- фаст-фуд;
- выпечка;
- кондитерские изделия;
- сладкие газированные напитки, соки;
- алкоголь.
Если меню диеты сбалансировано, покрывает потребность организма в калориях, белках, жирах, углеводах, то вместе с диетой рекомендуется ввести в привычный распорядок физическую активность. Главное – найти тот вид спорта, который приносил бы удовольствие, был по силам, соответствовал текущей физической форме.
Меню капустной диеты (Режим питания)
Меню для капустной диеты несложно составлять самостоятельно. Для этого необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Сделать это можно по особой формуле или через сервис онлайн-калькулятор.
Другой вариант – использовать готовый рацион на неделю. Если с моно-вариантами все просто, то полноценное качественное меню выглядит куда сложнее:
Сырники с йогуртом, ягодами, изюмом.
Бутерброд с творожным сыром, зеленью, семгой.
Диетические щи из свежей капусты, 100 грамм отварной куриной грудки, ломтик ржаного хлеба.
Любой фрукт, 15-20 любых орехов.
Салат из морской капусты «по-корейски».
Овсяная каша на молоке, бутерброд с сыром.
Диетические капустные котлеты с гарниром из гречки, овощной салат.
Любой фрукт, 15-20 любых орехов.
Омлет, салат из капусты с зеленью, стакан кефира.
Творожная запеканка с сухофруктами.
Диетическое протеиновое печенье или батончик.
Запеканка из цветной и белокочанной капусты, овощной салат.
Любой фрукт, 15-20 любых орехов.
Салат с пекинской капустой, курицей и кукурузой.
Два отварных яйца, тост с арахисовой пастой.
Тост с ветчиной, листьями салата, томатами.
Тушеная в мультиварке капуста с черносливом. Овощной салат.
Любой фрукт, 15-20 любых орехов.
Пшеничная каша с любыми ягодами.
Бутерброд с ветчиной, сыром, томатом.
Запеченная с овощами курица.
Любой фрукт, 15-20 любых орехов.
Овощной салат, минтай на пару, стакан кефира.
Омлет с зеленью и помидорами.
Суп куриный с овощами, ломтик ржаного хлеба.
Любой фрукт, 15-20 любых орехов.
Салат: морская капуста с яйцом.
Рисовая каша на молоке, бутерброд с ветчиной.
Диетический белковый пудинг с ягодами.
Постная свинина, запеченная со спаржей.
Любой фрукт, 15-20 любых орехов.
Омлет с зеленью, овощной салат, стакан кефира.
Не обязательно строго следовать таблице. Можно экспериментировать, придумывать собственные блюда или искать интересные в интернете.
Рецепты диетических блюд для капустной диеты
Для капустной диеты можно применять всевозможные блюда, рецепты которых с фото и пошаговой инструкцией есть в огромном разнообразии в интернете. Используя готовые рецепты или создавая свои блюда, главное помнить основные правила готовки капусты при похудении:
- Снизить к минимуму количество соли. Заменить ее можно различными специями, травами.
- Не использовать для жарки растительное масло, но его можно добавлять к салатам.
- Использовать для приготовления пищи антипригарную сковороду, пароварку, электрический гриль, духовой шкаф.
- Тем, кто работает в офисе или учится рекомендуется брать еду с собой в контейнерах. Это поможет избежать непредвиденных перекусов.
В принципе, для капустной диеты подойдут любые блюда с капустой, в которых отсутствуют майонез или продукты из перечня запрещенных.
Диетические щи из свежей капусты
Чтобы приготовить здоровый вариант привычного супа, необходимо подготовить следующие основные ингредиенты:
- куриная грудка или куриное филе – 300 грамм;
- свежая морковь – 1 шт.;
- свежая капуста – 300-400 г;
- томат – один небольшой;
- одна небольшая картошка;
- репчатый лук – 1 шт.;
- зелень: лук, укроп, петрушка.
Нарезать филе курицы кубиками, варить в 1-1,5 литре воды 30-40 минут. Подготовить овощи: морковь натереть на крупной терке, капусту – нашинковать, томат и картофель – нарезать кубиками. Опустить их в воду и варить до готовности.
После того, как овощи станут мягкими, можно посолить, добавить черный молотый перец, зелень (укроп, петрушка, лук). Подавать со сметаной низкой жирности.
Рецепт диетических капустных котлет
Идеальный вариант для вегетарианского меню – капустные котлеты. Для их приготовления потребуется:
- 600 грамм белокочанной капусты;
- два куриных яйца;
- одна луковица;
- соль, перец;
- 2 столовые ложки рисовой или любой другой муки.
Процесс приготовления прост. Для начала необходимо мелко нарезать капусту. Размять ее руками, слить образовавшийся сок. К фаршу из капусты добавить мелко нарезанный лук, яйца и муку, соль, черный молотый перец. Сформовать котлетки. Выложить их на антипригарную форму, запекать в духовке при 180 градусах 30-40 минут до образования румяной корочки.
Такие котлеты хорошо сочетаются со сметанным соусом, для которого необходимо:
Выдавить в сметану зубчики чеснока, добавить мелко нарезанный укроп, щепотку соли – соус готов.
Запеканка из цветной капусты и белокочанной
Капустная запеканка – еще один интересный вариант вкусного обеда или ужина. Для приготовления потребуется:
- капуста белокочанная – 300 грамм;
- капуста цветная – 300 грамм;
- морковь – одна небольшая;
- два-три яйца;
- молоко – 200 мл;
- соль, перец.
Белокочанную капусту необходимо мелко нашинковать. Цветную – разобрать на соцветия. Смешать два вида капусты, натертую морковь и уложить в антипригарную сковороду. Отдельно смешать яйца, молоко, соль, черный молотый перец. Получившейся смесью полить запеканку, отправить в духовку при 80 градусах на 20-30 минут.
Готовую запеканку можно посыпать сыром с низким содержанием жира, украсить зеленью.
В данном рецепте можно использовать любые виды капусты. Особенно вкусно получается с цветной и брокколи.
Салаты с пекинской капустой, курицей и кукурузой
Данный салат – идеальный вариант для ужина, поскольку он не только вкусный, но и сытный. Кроме того, он идеально подойдет и для праздничного застолья. Для приготовления необходимо:
- одна пекинская капуста среднего размера;
- отварное куриное филе – 300 грамм;
- одна красная луковица;
- консервированная кукуруза – 1 банка;
- петрушка;
- масло оливковое для заправки;
- лимонный сок для заправки;
- соль, молотый перец, прованские травы.
Процесс приготовления салата крайне прост, займет всего несколько минут. Для начала необходимо нарезать кубиками курицу, замариновать ее в оливковом масле, соли, прованских травах, оставить на 15-20 минут. К курице добавить нашинкованную пекинскую капусту, кольца красного лука, консервированную кукурузу, петрушку. Заправить салат еще небольшим количеством масла, сбрызнуть лимонным соком.
Также к салату можно добавить домашние сухари из ржаного хлеба. А вместо масла использовать сметану с низким содержанием жира.
Салат (морская капуста с яйцом)
Еще один быстрый и вкусный салат для любителей морской капусты. Он идеально подойдет для ужина, наполнит организм белком, полезными микро- и макроэлементами. Для его приготовления потребуется:
- 150 грамм морской капусты;
- 2 куриных яйца;
- 50 грамм сметаны с низким содержанием жира;
- соль.
Для приготовления салата необходимо смешать нарезанное яйцо с морской капустой, сметаной, солью.
Данный рецепт считается классическим. Но есть и разновидности. Часто готовят салат с морской капустой, яйцом и:
- крабовыми палочками или крабовым мясом;
- плавленым сыром;
- огурцом;
- кукурузой;
- зеленым горошком;
- кальмаром;
- сыром;
- рисом;
- картофелем;
- перцем.
Такой салат – своеобразный конструктор, позволяет собрать вкусный, а главное – полезный ужин из того, что имеется под рукой.
Тушеная в мультиварке капуста с черносливом
Довольно необычный, но вкусный рецепт – тушеная с черносливом капуста. Для ее приготовления понадобится мультиварка и следующие ингредиенты:
- половина кочана белокочанной капусты;
- одна средняя морковь;
- одна небльшая луковица;
- три-четыре средних помидора;
- чернослив – 100 грамм;
- оливковое масло – 1 столовая ложка;
- сметана или греческий йогурт – 2 столовые ложки;
- сок лимона – 1 чайная ложка;
- соль, перец.
Процесс приготовления следующий:
- Нашинковать капусту, натереть на терке морковь, нарезать лук.
- Налить в чашу мультиварки оливковое масло, добавить капусту, лук, морковь. Поставить на режим «Жарка» на 7 минут.
- Помидоры нарезать кубиками.
- Чернослив помыть, нарезать половинками.
- Положить в чашу мультиварки к овощам помидоры, чернослив. Добавить греческий йогурт, сок лимона.
- Поставить на режим «Тушение» на 25 минут.
После отключения мультиварки открыть крышку, посолить, добавить черный молотый перец.
Салат из морской капусты «по-корейски»
Последний вариант вкусного, полезного, питательного ужина – салат из морской капусты по особому рецепту. Он идеально подойдет любителям пряной, острой, ароматной пищи. Для приготовления потребуется:
- морская капуста — 150 г;
- одна небольшая морковь;
- репчатый лук;
- два красных болгарских перца;
- уксус — 1 чайная ложка;
- молотый черный перец;
- лавровый лист — 2–3 шт.;
- оливковое масло — 5 столовых ложек;
- соевый соус — 3 чайные ложки;
- кориандр — 4 г;
- чеснок — 3-5 зубчиков;
- кунжут — 18 г.
Процесс приготовления следующий:
- Для начала необходимо замочить морскую капусту на несколько часов в воде. Так она впитает другие ароматы, будет более сочной вкусной. Воду желательно менять каждые 30-40 минут.
- Нарезать овощи на небольшие кусочки.
- Разогреть сковороду, добавить половину нормы оливкового масла.
- Выложить овощи, жарить до готовности.
- Как только они станут мягкими, снять с огня, остудить.
- Смешать овощи с морской капустой, заправить салат оставшимся маслом, уксусом, соевым соусом и специями. Сверху присыпать кунжутом.
Салат можно подавать и в теплом варианте. А свежую морковь заменить на корейскую.
Выход из диеты
Грамотный выход из диеты – залог сохранения результата. Нельзя допустить, чтобы сброшенные кг сразу вернулись назад. Здесь правило простое: чем дольше выход – тем лучше. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:
- постепенно увеличивать калорийность рациона;
- вести подсчет потребляемых белков, жиров, углеводов, следить, чтобы ежедневно выполнялась норма по этим важным нутриентам;
- соблюдать водный баланс;
- не забывать про спорт: любая активность, которая приносит удовольствие, подходит по уровню физической активности;
- проходить ежедневно 8-10 тысяч шагов.
Мнение специалистов
Монодиеты и жесткие разбавленные диеты на капусте могут негативно отразиться на состоянии здоровья, поэтому применять их следует с особой осторожностью. А сбалансированное меню, предполагающего регулярное потребление капусты, принесет только пользу и поможет безопасно похудеть.