Давайте рассмотрим низкоуглеводную диету для похудения: её принципы, пользу и противопоказания. Кроме того, предлагаем вам соответствующее меню на неделю и подходящие рецепты.
Красивый вид и здоровое содержимое – вот, казалось бы, тот идеал, к которому должен стремиться каждый. Особенно если речь идёт о девушках. И, хотя следить за своим здоровьем, контролировать вес и придерживаться правильного образа жизни необходимо всем — совсем не все готовы правильно питаться. Заметив у себя какой-то лишний непорядок, большинство для его удаления обычно прибегает к помощи диет. В частности, довольно популярна низкоуглеводная. Наверное, просто потому, что звучит заманчиво: мол, только ешь поменьше углеводов — и всё у тебя будет отлично! Но о каких вещах нужно помнить, собираясь похудеть с помощью диеты?
Для начала — ещё не начиная никакой из них — необходимо посетить соответствующего врача, сдать нужные анализы, обследоваться. Возможность какое-то время ограничивать себя в той или иной еде должен определить и санкционировать профессионал. Тот же врач и посоветует именно ту диету, которая будет целебна (или, как минимум, не повредит) при конкретных, индивидуальных показателях нездоровья.
Также сразу надо понимать, что диеты вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие весьма недолговечный побочный эффект снижения веса.
Итак, теперь можно вернуться к рассказу об очередной «методике» быстрого, но временного похудения. Здесь уже вполне уместно будет перечислить принципы низкоуглеводной диеты. К ним относятся:
- не допускать превышения нормированного количества потребляемых углеводов;
- отказаться от мучных изделий;
- отложить подальше мёд, сахар, патоку, сиропы, сахарозу, мальтозу;
- пить воду по жажде (средняя норма для человека составляет 30 миллиграмм на 1 килограмм веса);
- добавить к рациону льняное масло, карнитин, селен;
- употреблять витамины;
- исключить продукты, содержащие крахмал;
- отказаться от алкоголя и газированных напитков.
Главным свойством этой диеты является понижение содержания углеводов в рационе. Благодаря этому в организме активно вырабатываются кетоновые тела. Они позволяют подавить сильный аппетит и чувство голода. В норму приходит также инсулин.
Противопоказана низкоуглеводная диета людям с плохой работой кишечника, подросткам, детям, кормящим или беременным женщинам. От такого способа избавления от лишнего веса нужно отказаться и диабетикам, людям с заболеваниями печени, сердечно-сосудистой системы либо почек. Впрочем, всё это вам должен сказать ваш врач.
Низкоуглеводная диета для похудения
Низкоуглеводная диета основывается на ограничении потребления сложных углеводов, а от простых надо отказаться совсем. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Они обеспечат длительное чувство насыщения, снабдят необходимым для поддержания жизнедеятельности количество энергии. При этом важно помнить, что еда должна быть полезной, содержать достаточное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. Поэтому наравне с белком необходимо употреблять достаточное количество овощей.
В чем суть метода похудения
За счёт ограничения простых углеводов происходит общее уменьшение калорийности рациона. По причине недостатка привычных количеств калорий организм ищет внутри себя новые источники энергии. Находит он их в гликогене, который в больших количествах содержится в мышцах, жировых прослойках и печени. Получается, что тело разрушает само себя и вместо похудения, избавления от лишних килограммов, человек получает серьёзные проблемы (например, интоксикацию за счёт выброса в кровь продуктов распада найденных и использованных питательных веществ).
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Достоинства и недостатки
Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:
- приготовление блюд не требует много сил и времени;
- нормализуется процесс пищеварения;
- улучшается самочувствие;
- человек не испытывает постоянное чувство голода.
Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны. У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.
- из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
- большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
- содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.
Баланс белков, жиров, углеводов
При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться. Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:
В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%. С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям. Белков следует употреблять примерно 20%-30%. Жиров должно быть около 30%-40%.
Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.
Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов (в 100 граммах)
| Продукты | Содержание углеводов (грамм) |
|---|---|
| сахар | 99,8 |
| мед | 95,8 |
| макаронные изделия | 70,5 |
| шоколад молочный | 50,4 |
| семена подсолнечника | 18 |
| помидор | 4 |
| молоко | 12 |
| банан | 22 |
| картофель | 16 |
| яблоки | 10 |
| цитрусовые | 7 |
| грецкие орехи | 11 |
Низкоуглеводная диета при диабете
Первое, что следует помнить, читая ознакомительные материалы о диетах — это то, что любые из последних должен назначать врач. И не просто так, а ознакомившись с результатами анализов пациента, с его историей болезни и прочими необходимыми документами. Самолечение же — вредно и опасно.
Ну, а в качестве справочной информации здесь можно добавить, что многие люди ошибочно полагают, будто при диабете следует навсегда отказаться от употребления углеводов. Это не так. В рационе они обязательно должны присутствовать. Без них уровень инсулина просто не придёт в норму.
Разрешённые продукты
Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.
Таблица разрешённых продуктов
Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.
| Продукт | Калории (ккал) | Углеводы (грамм) | Белки (грамм) | Жиры (грамм) |
|---|---|---|---|---|
| грудка курицы | 116 | 0,3 | 19,6 | 4,1 |
| индейка | 193 | 0 | 21,6 | 12 |
| телятина | 89 | 0 | 20,4 | 0,9 |
| свинина | 171 | 0 | 30,46 | 4,62 |
| рыба | 86 | 0 | 16,6 | 2,2 |
| мидии | 77 | 3,3 | 11,5 | 2 |
| креветки | 87 | 0,8 | 18,3 | 1,2 |
| сыр | 173 | 2 | 24,35 | 7 |
| яйцо курицы | 157 | 0,6 | 12,7 | 11,5 |
| шампиньоны | 27 | 0,1 | 4,3 | 1 |
| творог (5%) | 145 | 3 | 21 | 5 |
| рис | 112 | 23,5 | 2,32 | 0,83 |
| зеленый чай | 1 | 0,3 | 0 | 0 |
| цитрусовые | 43 | 8,1 | 0,9 | 0,2 |
| отруби (овсянка) | 40 | 11,4 | 3,21 | 0,86 |
| огурцы | 14 | 2,5 | 0,8 | 0,1 |
| кефир обезжиренный | 40 | 4 | 3 | 1 |
| капуста | 28 | 4,7 | 1,8 | 0,2 |
| гречка | 92 | 19,95 | 3,38 | 0,62 |
| перец болгарский | 26 | 5 | 1,3 | 0,1 |
| яблоки | 52 | 13,81 | 0,26 | 0,17 |
Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.
Полностью или частично ограниченные продукты
Худеющим следует грамотно подходить к выбору пищи. К частично или полностью противопоказанным продуктам при диете подобного рода относятся:
- сахар, шоколад, конфеты;
- сладкие газировки и алкоголь;
- изюм, бананы, виноград, сухофрукты;
- выпечка (торты, печенье);
- острые продукты (перец, чеснок, горчица);
- жирное мясо, сало;
- закуски с пряным, копчёным, солёным либо кислым вкусом.
Таблица запрещённых продуктов
Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.
| Продукт | Калории (ккал) | Углеводы (грамм) | Белки (грамм) | Жиры (грамм) |
|---|---|---|---|---|
| картофель | 192 | 23,4 | 2,8 | 9,5 |
| свекла | 40 | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| редис | 19 | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| репа | 30 | 6,2 | 1,5 | 0,1 |
| инжир | 49 | 13,7 | 0,7 | 0,2 |
| виноград | 65 | 16,7 | 0,6 | 0,2 |
| финики | 274 | 69,2 | 2,5 | 0,5 |
| изюм | 264 | 66 | 2,9 | 0,6 |
| вареники | 155 | 18,7 | 7,6 | 2,3 |
| макароны | 337 | 69,7 | 10,4 | 1,1 |
| пельмени | 275 | 29 | 11,9 | 12,3 |
| блины | 233 | 26 | 6,1 | 12,3 |
| хлеб | 242 | 48,8 | 8,1 | 1 |
| булки | 317 | 51 | 7,2 | 6,2 |
| халва | 523 | 54 | 11,6 | 29,6 |
| джем | 238 | 56 | 0,3 | 0,1 |
| пирожное | 397 | 47 | 3,8 | 22,6 |
| конфеты | 453 | 67,5 | 4,3 | 19,8 |
| торт | 407 | 45,2 | 4,4 | 23,4 |
| майонез | 629 | 3,9 | 2,4 | 67 |
| сахар | 398 | 99,8 | 0 | 0 |
| мед | 329 | 81,5 | 0,8 | 0 |
| колбаса | 360 | 0 | 28,2 | 27,4 |
| алкоголь | 235 | 0,1 | 0 | 0 |
| кола | 42 | 10,4 | 0 | 0 |
Почему диеты обычно отстой
и что делать вместо этого?
- 5-дневный БЕСПЛАТНЫЙ онлайн курс по email или в telegram от наших экспертов
- Как думать о “здоровом питании” + как выбрать лучший способ для вас.
- Как контролировать потребление калорий без фактического подсчета калорий
- Ежедневные практики, чтобы убрать жир, набраться сил и жить более здоровой жизнью
Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)
Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.
Понедельник
Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.
Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.
Полдник: творог низкопроцентный.
Ужин: рыба на пару, салат из овощей.
Вторник
Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.
Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.
Обед: куриный бульон, огурец.
Среда
Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.
Второй завтрак: горсть сухих фруктов.
Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.
Полдник: маленькая горсть орехов.
Ужин: запечённая грудка, помидор.
Четверг
Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.
Второй завтрак: стакан молока.
Пятница
Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.
Второй завтрак: зелёный чай.
Полдник: творог обезжиренный.
Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.
Суббота
Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.
Второй завтрак: фруктовая нарезка.
Обед: лёгкий салат с бурым рисом.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.
Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.
Полдник: компот из сухофруктов.
Рецепты диетических блюд
Существует огромное количество продуктов, разрешённых при гипоуглеводной диете. Это даёт возможность придумывать самые разнообразные, вкусные и полезные блюда. Их легко приготовить в домашних условиях. Можно использовать либо готовые рецепты, либо разрабатывать их самостоятельно. Главное — придерживаться основных принципов:
- готовить преимущественно на пару или в духовке;
- в качестве заправки блюд использовать лимонный сок вместо соли.
Салат из мяса кальмаров
- яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
- кальмары – 150 грамм;
- кукуруза законсервированная – 70 грамм;
- огурец – 1 штука;
- лимонный сок, оливковое масло
- Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
- Нарезать мелкими кусками любой формы.
- Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
- Порезать их и огурец тонкими полосками.
- Перемешать все компоненты.
- Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.
Куриное филе, тушёное в мультиварке
- филе курицы – 260 грамм;
- вода – 160 миллилитров;
- молотый чёрный перец по вкусу;
- томатная паста – 60 миллилитров;
- лавровый лист – 2 штуки.
- Мясо тщательно вымыть, удалить лишнюю влагу полотенцем.
- Порезать на порционные дольки, поперчить, посолить.
- Отправить в мультиварку. Добавить лавровый лист, пасту, воду.
- Перемешать.
- Включить «Тушение» на 1,5 часа.
Курица, тушёная в горшочках
- шпинат – 400 грамм;
- зелень – пучок;
- овощной бульон – 240 миллилитров;
- куриное мясо – 500 грамм;
- брокколи – 300 грамм;
- вино – 100 миллилитров;
- лук репчатый – 1 штука;
- морковь – 2 штуки;
- сок из яблок – 70 миллилитров.
- Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
- Мясо курицы порезать маленькими кусками.
- Нашинковать зелень.
- Перемешать. Добавить специи по вкусу.
- Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
- Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
- Накрыть фольгой.
- Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.
Овощной суп с говяжьими фрикадельками
- лук репчатый – 80 грамм;
- куриное яйцо – 1 штука;
- лавровый лист – 5 штук;
- мясо говядины – 415 грамм;
- перец – 180 грамм;
- капуста цветная – 200 грамм;
- мясная приправа – по вкусу;
- зелень – 50 грамм.
- Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
- Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
- Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
- Закипятить воду.
- Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
- Добавить зелень. Подать блюдо.
Вегетарианский борщ
- вода – 1,7 литра;
- свёкла – 1 штука;
- укроп – 10 грамм;
- репчатый лук – 1 штука;
- петрушка – 10 грамм;
- томатная паста – 30 грамм;
- морковь — 1 штука;
- соль — 1 грамм.
- Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
- Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
- Свёклу перетереть на крупной тёрке.
- В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
- Добавить пасту, соль после закипания воды.
- При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.
Вяленые куриные грудки
- Солью натереть грудку курицы.
- Сложить в стеклянную ёмкость, добавить коньяк. Накрыть пищевой плёнкой. Отправить в холодильник на два дня. Два раза в день доставать и перемешивать.
- Промыть мясо. Оставить в холодной воде на 20 минут. Вынуть, просушить полотенцами.
- Завернуть куски мяса в полотенце из льна, оставить на двое суток в холодильнике.
- Отпаривать мясо над плитой 3 часа.
Суп с овсяными отрубями
- лук репчатый – 1 штука;
- рубленый укроп – 1,5 столовой ложки;
- индейка – 170 грамм;
- лук зелёный – 3 стрелы;
- яйцо курицы – 1 штука;
- вода – 1,2 литра;
- овсяные отруби — 300 грамм;
- соль по вкусу.
- Мясо порезать на маленькие куски. Отваривать в солоноватой воде 20 минут.
- Добавить зелень, лук. Разбить
- Варить 7 минут. Засыпать отруби.
- По истечении 15 минут снять с огня.
Салат с пекинской капустой и фруктами
- кочан капусты – 1 штука;
- яблоко – 1 штука;
- цитрусовые или грейпфрут – 1 штука;
- лимонный сок – 30 миллилитров;
- зелёный лук – 10 грамм;
- соль — по вкусу.
- Апельсин очистить от цедры. Мякоть нарезать крупными дольками.
- Яблоко порезать кубиками.
- Капусту нашинковать. Добавить к фруктам.
- Добавить зелень, соль. Заправить соком лимона.
Мясо с брынзой в духовке
- брынза – 120 грамм;
- телятина – 450 грамм;
- масло растительное рафинированное – 40 миллилитров;
- молоко – 110 миллилитров;
- соль по желанию.
- Мясо промыть под струёй холодной воды. Порезать. Отбить.
- Разложить в форме, предварительно смазав её маслом.
- Посолить, поперчить. Налить молоко.
- Отправить в разогретую до 190 °C духовку. Время: 60 минут.
- Вынуть из духовки. Украсить ломтиками брынзы.
- Вернуть обратно. Выпекать ещё 30 минут.
Белая рыба с овощами
- белая рыба – 0,5 килограмм;
- томат – 3 штуки;
- баклажаны — 1 штука;
- соль – по желанию.
- Порезать рыбу небольшими порционными кусками.
- Посыпать солью.
- Выложить на противень с овощами.
- Запекать при температуре 180 °C в течение часа.
- Блюдо будет более аппетитным в сочетании с яйцами, салатами или соусом.
Выход из диеты
Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.
Важные рекомендации:
- суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
- на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
- не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
- в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
- 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
- ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.
Мнение специалиста
Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.
Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров. Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально. Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и наукой, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».
А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.
Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.