Правильное питание: как все верно организовать

Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто.

Мало отказаться от перекусов на ходу, пристрастия к фастфуду и злоупотребления алкоголем. Нужно соблюдать определенный режим питания, следить за балансом поступающих в организм веществ, иногда даже подсчитывать калории. Да, все непросто. Зато и результат будет такой, о котором можно только мечтать.

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
любит спорт и следит за своей физической формой;
понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

10 основных принципов правильного питания

Под принципами правильного питания понимаются универсальные нормы, следуя которым вы сможете оптимизировать собственный рацион, и таким образом нормализовать состояние всех органов, улучшив общее самочувствие. Разумеется, это произойдет не мгновенно. Но если знаете, к чему стремится, то все обязательно получится, и однажды вы даже удивитесь, почему не сделали этого раньше.

Рассматривайте принципы правильного питания как норму жизни, а не временное ограничение в еде.

При таком подходе вы не столкнетесь с типичными проблемами, которые могут встать у вас на пути. К примеру, вы не будете мучиться из-за того, что не позволили себе съесть что-то привычное и вкусное. Второй немаловажный момент – вы не забросите все буквально через пару дней (а с теми, кто решает сесть на жесткую диету чаще всего именно так и происходит). Третий плюс – достигнутый результат надежен и долгосрочен, это не экстренное похудение к лету. И еще (это особенно важно): вам не придет в голову съесть сахарную булочку под предлогом того, что вы уже целых три дня придерживаетесь принципов правильного питания. Всех этих ловушек можно легко избежать, если привыкать к новым правилам шаг за шагом, без резких ограничений.

Во-первых, организму легче ее усваивать. Кроме того, в ней много углеводов (источник энергии) и клетчатки (которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта). Разумеется, все хорошо в меру, всегда об этом помните.

Именно в них содержится максимум полезных для организма веществ, являющихся природным строительным материалом для клеток. Свежие продукты лучше поддаются усвоению, а те, что побывали в микроволновке или морозильной камере – практически бесполезны. Испорченными овощами или фруктами можно и вовсе нанести непоправимый вред здоровью.

Гниль, появившаяся на фруктах или овощах, становится причиной образование в нутрии организма токсичных отравляющих веществ, которые могут провоцировать развитие серьезных заболеваний, к примеру, в желудочно-кишечном тракте и даже в сердечно-сосудистой системе.

Совет: не готовьте с запасом. То, что вы не употребите за пару раз, придется убрать в холодильник, потом разогревать, а пользы от такой еды будет намного меньше. Кстати, для организации правильного питания можно обратиться в службу доставки, и тогда вам прямо на дом будут привозить все полезное и свежее.

Человеческий организм так устроен, что он переваривает лишь то количество полезных веществ, которое необходимо ему для жизни. Утром запускаются обменные процессы, и поглощение питательных элементов идет активнее, а во второй половине дня организм уже готовится ко сну и работает медленнее. И если в это время съедать много, все лишнее отложится в жировой запас, или просто выйдет как отходы.

Оптимальный режим для пищеварительной системы – небольшие порции еды каждые 2-2,5 часа. При этом излишки не будут накапливаться в «проблемных» местах.

Это очень важное условие правильного питания. Речь идет о количестве потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальное среднее соотношение должно быть примерно таким: белков – 30-40%, жиров – 20-25% и углеводов – 40-50%.

Именно в начале дня организм активно бодрствует и в нем идет процесс построения новых клеток, а для этого необходимо много питательных элементов, конечно, в разумных количествах. К вечеру же все процессы замедляются, в том числе и пищеварение. Это означает, что следует прекратить подбрасывать «в топку» еду, иначе можно только навредить. Почему именно так?

Первая причина: ближе к вечеру желудочного сока выделяется значительно меньше, а без него пища просто занимает пространство желудка и кишечника, постепенно загнивает, не разлагаясь на так необходимые минералы и микроэлементы. Второй важный момент: если с вечера организму не дали еды, ночью он проголодается и начнет переваривать лишний жир, а это только плюс для красивой фигуры. Третье: организм, занятый перевариванием пищи, будет «отвлечен» от выработки мелатонина (а этот процесс запускается именно вечером), который представляет собой природное снотворное, помогающее нормально выспаться и отдохнуть. Чем чреват регулярный недосып? Стрессами и плохим самочувствием.

Пожалуй, все знают, что вода – наиважнейший элемент для человеческого тела, которое именно из нее и состоит примерно на 60-70%. Снижение данного показателя приводит к обезвоживанию. Чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, необходимо потреблять жидкость регулярно и в достаточном количестве. Это наиважнейшее условие правильного питания.

Вода способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, помогает насыщать кислородом клетки, вымывает токсины и вредные элементы. Кроме того, благодаря воде лучше работает кровеносная система, терморегуляция, активнее сжигаются калории. По сути, именно вода помогает всем системам и органам лучше работать и пребывать в здоровом состоянии. При недостаточном потреблении жидкости появляются такие симптомы, как усталость, головная боль, замедленное пищеварение. Кроме того, иссушается кожа, ослабевают мышечные ткани. Обезвоживание приводит к плохому самочувствию и иным неприятным последствиям. При правильном питании в рационе обязательно должно быть много воды, а именно – около 12 стаканов (это в районе 2-3 литров в день).

Многие люди склонны к злоупотреблению алкогольными напитками, а между тем, все знают, что алкоголь крайне вреден для организма. Он препятствует выработке пищеварительных ферментов. Чем это чревато? Пища не перерабатывается, а просто гниет в желудке. Происходит интоксикация, из-за чего наутро появляется неприятный запах изо рта, желудочные спазмы, головокружение. И это еще не самое страшное. Возможны и более тяжелые последствия в виде развития рака желудка, поджелудочной железы, полости рта.

Кроме того, алкоголь «убивает» печень, а это наиважнейший человеческий орган, без которого о нормальной жизнедеятельности можно забыть. Сами подумайте, сможете ли вы завести автомобиль, если свечи зажигания в нем пришли в негодность? Так и с организмом.

Это еще один важный принцип правильного питания. Сладости вредны для пищеварительной системы, они портят микрофлору кишечника, могут даже стать причиной развития рака (в кишечнике и желудке) или сахарного диабета (потому что поджелудочная железа работает в режиме перегрузки). Кариес и нездоровое состояние полости рта – тоже следствия злоупотребления сладким.

Сон полезен для организма в целом, и для пищеварительной системы – в частности. Именно когда человек спит, в его кишечнике идет процесс обновления бактерий, отвечающих за состояние микрофлоры.

Постоянный недосып чреват кишечным дисбактериозом и, как следствие, нарушением обменных процессов в организме. Так что перед отходом ко сну лучше много не есть и не пить тонизирующих напитков вроде чая, кофе или каких-либо энергетиков. Отдайте предпочтение стакану простой воды.

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Продукты, от которых следует воздержаться

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то помните, что существуют еще и вредные продукты, мешающие нормальному обмену веществ и способствующие скоплению вредных жиров.

Вот что следует убрать из рациона:

алкоголь;
орешки с солью, чипсы, сухарики, воздушную кукурузу;
все сладкое;
сдобу, особенно с большим количеством сахара;
полуфабрикаты и концентрированные продукты вроде растворимого картофельного пюре, «быстрой» вермишели и проч.;
все жареное;
колбасу, копченые продукты;
любые соусы (майонез тоже) заводского производства;
блюда фастфуда;
газировку и фабричные соки (свежевыжатые пить можно).

Хорошо бы еще отказаться от потребления соли и сахара. Это не так просто, но хотя бы соли кладите в блюда совсем понемногу, а сахар попробуйте заменить медом. Можно порекомендовать использовать морскую соль, или розовую гималайскую. Во-первых, из-за большей насыщенности полезными компонентами, а во-вторых, из-за меньшего количества хлорида натрия.

3 совета по подбору и употреблению продуктов

1. Потребление мяса.

Мясо – продукт, богатый белками, полезными аминокислотами, различными витаминами, минералами, микроэлементами и даже жирами. При этом мясо бывает разное:

телятина (калорийность – 172 ккал);
говядина – более калорийная (250 ккал) и считается довольно тяжелым продуктом;
баранина – переваривается труднее всего, калорийность – примерно 240 ккал;
кролик – подходит для малышей в качестве первого мясного продукта в рационе (калорийность – 183 ккал);
птица – диетический продукт, а индейка и курица — самые низкокалорийные, но это если без кожи и жира (калорийность шкурки индейки – целых 450 ккал).

Тут важно понимать, что правильное здоровое питание – это не строгая голодная диета, а грамотный подбор продуктов, которые дадут человеческому организму именно столько полезных вещество и энергии, сколько нужно, без излишеств. Жирное мясо вроде свинины, баранины, гусей и уток (домашних) лучше из рациона убрать. А что же можно при ПП? Смело готовьте блюда из курицы, индейки, кролика, телятины, а в умеренных количествах – и из говядины.

И помните, что почкам и печени приходится работать в усиленном режиме, если человек потребляет слишком много мяса. Оптимальная норма белков в рационе – 30-40% (от всей съеденной задень пищи), и обязательно сочетайте мясные блюда с пищевыми волокнами. Они помогут почкам справиться с нагрузкой и поспособствуют выводу из организма переваренной пищи, не позволяя ей застаиваться и становиться причиной интоксикации.

2. Потребление овощей.

Овощей, употребляемых в пищу, существует просто громадное количество, и чем больше будет у вас их в рационе, тем лучше. Они все без исключения очень полезны. Это всевозможные виды капусты (обычная белокочанная, краснокочанная, пекинская, китайская, цветная, брюссельская, брокколи, кале, кольраби, савойская), морковь, кабачок, баклажан, патиссон, помидоры, огурцы, перец, свекла, редька, репа, редиска, тыква, сельдерей, лук, чеснок, петрушка, укроп, зеленый горошек, артишок, спаржа.

3. Потребление фруктов.

Фрукты – ценнейший продукт естественного происхождения, это здоровая и энергетически богатая пища. Жира в фруктах мало, а вот воды и простых углеводов – предостаточно, плюс как раз столько белков, сколько нужно для жизни человеческому организму.

В сухофруктах сохраняется та же полезность, что и в свежем продукте. Но так как промышленному воздействию они не подвергаются, а влаги в них почти нет, то в составе много сахара и некоторых химических элементов.

Очень полезная часть фруктов – кожура. Однако в промышленном производстве при обработке используются химикаты, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов и даже радиоактивные элементы, которые в больших количествах задерживаются именно в шкурке. Для человека такие вещества не просто вредны, но даже опасны, поэтому если яблоки или другие фрукты не из собственного сада – лучше очистить их от кожуры.

Самые ценные и полезные плоды – это те, что недолго находились вне дерева или стебля. Поэтому лучше покупать фрукты сезонные и местные.

Примерное меню на неделю для мужчин

Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин.

Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай.
Второй завтрак: кефир (1 стакан) либо банан (1 шт.).
Обед: мясо (в отварном виде), салат из овощей, компот из фруктов или ягод.
Полдник: зеленый чай, зерновой хлебец или выпечные изделия (диетические).
Ужин: рыба (в отварном или запеченном виде), салат из овощей, зеленый чай с ложкой меда.

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
Второй завтрак: салат из овощей или свеклы, хлебцы.
Обед: куриное мясо (в отварном виде), гречневая каша, салат из овощей, чай (зеленый).
Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, компот.
Ужин: мясо (в отварном виде), картофель (тоже отварной), овощи в свежем виде.

Завтрак: омлет с добавлением зеленого лука и укропа, стакан чая либо компота.
Второй завтрак: любые фрукты либо орехи.
Обед: котлета (приготовленная на пару), овощной гарнир, суп-пюре, стакан чая (зеленого) либо компота.
Полдник: запеканка из творога (диетическая), чай.
Ужин: кусок рыбы (нежирной, в запечном или отварном виде), салат из овощей, компот.

Завтрак: яичница либо омлет с добавлением спаржи, овощи (в тушеном виде), чай с медом.
Второй завтрак: банан (1 шт.) либо орешки.
Обед: мясо (маложирное в отварном виде), картофель (запечь либо отварить), овощи (в свежем виде), стакан зеленого чая либо компота.
Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, творог либо брынза (добавить ягод), стакан чая.
Ужин: мясо (в отварном виде) либо котлета, приготовленная на пару, овощи, стакан чая.

Завтрак: каша из перловой крупы (на молоке) с орешками.
Второй завтрак: фрукты либо ягоды.
Обед: нежирное мясо индейки либо курицы, суп из овощей, чай.
Полдник: хлебцы, стакан чая (зеленого) либо компота.
Ужин: салат из овощей, рыба (в тушеном виде), стакан компота или простой воды.

Завтрак: каша из овсяной крупы, любые ягоды или фрукты, чай (можно сладкий).
Второй завтрак: один грейпфрут.
Обед: котлета (приготовленная на пару), гречневая каша, суп-пюре (из овощей), компот.
Полдник: печенье (только диетическое), стакан чая.
Ужин: кусок мяса (нежирного, в отварном виде), любые овощи, стакан зеленого чая.

Завтрак: каша с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай (можно сладкий).
Второй завтрак: банан (1 шт.).
Обед: курица (в отварном виде), любой гарнир, чай.
Полдник: хлебцы, стакан молока либо кефира.
Ужин: курица (в отварном виде), на гарнир – овощи (в свежем виде), компот.

Примерное меню на неделю для женщин

Теперь меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для женщин.

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или ягод, чай (зеленый).
Второй завтрак: одно яблоко.
Обед: рыба (в отварном виде) с гарниром из риса и свежих овощей, стакан компота.
Полдник: нежирное куриное мясо (грудка) с овощами (приготовить на пару).
Ужин: творог (с небольшой жирностью), стакан зеленого чая.

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
Второй завтрак: творог с добавлением меда (одну ложку).
Обед: бульон на курином мясе, салат из овощей, чай (зеленый).
Полдник: любые фрукты.
Ужин: нежирное куриное мясо (в отварном виде), свежие помидоры.

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод или фруктов, стакан чая или компота.
Второй завтрак: апельсины (2 шт.).
Обед: овощи с куриной грудкой (в тушеном виде), чай (зеленый) либо компот.
Полдник: запеканка из творога (диетическая), стакан чая.
Ужин: творог (только обезжиренный), компот.

Завтрак: молочная геркулесовая каша с добавлением ягод, чай.
Второй завтрак: йогурт (только натуральный, без каких-либо добавок).
Обед: суп из рыбы и картофеля.
Полдник: овощной салат (овощи свежие), заправленный сметаной.
Ужин: нежирное куриное мясо (грудка), свежие огурцы (2 шт.), стакан чая.

Завтрак: картофель (в отварном виде), одно яйцо, огурец (свежий, 1 шт.).
Второй завтрак: один киви, несладкий чай.
Обед: суп из грибов с рисом, кусочек твердого сыра.
Полдник: запеканка из творога с добавлением ягод.
Ужин: рыба (в тушеном виде) с морской капустой, стакан компота или простой воды.

Завтрак: омлет, чай без сахара.
Второй завтрак: одно яблоко, стакан кефира.
Обед: кусок рыбы (в отварном виде), рис, компот.
Полдник: креветки, овощи (в свежем виде).
Ужин: творог (только обезжиренный).

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай.
Второй завтрак: один банан, один апельсин.
Обед: курица (в отварном виде), запеканка из овощей, стакан чая.
Полдник: свежие помидоры, креветки (в отварном виде).
Ужин: котлеты из рыбы (приготовленные на пару), отварной бурый рис, овощи (в свежем виде), компот.

Калорийность пищи

Для того чтобы грамотно организовать правильное питание в домашних условиях, важно уметь подсчитывать калорийность входящих в меню блюд, а также научиться составлять рацион, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов, то есть, соблюдать так называемый БЖУ-баланс. Лишь тогда человек будет получать именно столько энергии и питательных веществ, сколько ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо, не испытывать голод и сохранять нормальный вес.

Тут еще нужно знать допустимые нормы потребления калорий на день, плюс принимать во внимание образ жизни. Спортсменам энергии требуется больше, а значит и калорийность потребляемой пищи должна быть выше. И совсем иные нормы, к примеру, для офисных работников или тех, кто много времени проводит дома.

Рекомендуемое количество потребляемых в течение суток калорий для мужчин составляет 2000-2400 ккал, для женщин – 1800-2400 ккал (с учетом возраста и образа жизни). О соотношении белков, жиров и углеводов уже упоминалось выше, оно должно быть примерно таким:

Для индивидуального подсчета калорийности пищи есть специальные формулы. Это, к примеру, так называемая ВОЗ, формула, а которой принимается во внимание площадь поверхности тела человека, а для проведения расчетов по формуле Кетча-Макардла нужно знать в процентах количество жира в теле. Вы легко составите себе рацион на неделю, придерживаясь принципов правильного питания, если будете знать свои показатели.

Резюмируя, можно сказать, что правильное питание – это не миф, а вполне достижимая реальность. Главное – наметить для себя цели и уверенно к ним двигаться. И здесь не идет речь о жесткой диете. Суть в том, чтобы давать своему организму лишь натуральные и здоровые продукты, которые не только вкусны, но еще и невероятно полезны.